Arbeid med deg selv: forbedre balansen og oppnå avslapning

Arbeid med deg selv: forbedre balansen og oppnå avslapning

Som ryttere må vi bestrebe oss på å gjøre alt for å forstyrre hesten minst mulig, for å gjøre det lettere for den å jobbe med å oppnå de riktige bevegelsene og fullføre eventuelle tildelte oppgaver. Vi ønsker å "kommunisere" med hesten på et språk den forstår og opprettholde en balansert holdning. Vi trenger fleksibilitet og avslapning.

I denne artikkelen vil jeg snakke om noen av faktorene som påvirker vår evne til å tilegne oss og opprettholde en balansert og selvstendig holdning, samt tilby deg noen øvelser som kan hjelpe oss.

Det er en posisjon av kroppen – en posisjon – som vi kaller "sport": kroppen er jevn, knærne er lett bøyd, føttene er i skulderbreddes avstand. Dette er en av de mest stabile posisjonene – den gjør atleten klar til å utføre en bevegelse i alle retninger når som helst.

Jeg foreslår at vi vurderer salposisjonen vår langs lignende linjer, da de understreker ideen om uavhengighet og handlingsberedskap samtidig som de er fri for spenning. Det er dette vi i utgangspunktet ønsker fra hesten vår også – oppmerksomhet og forbindelse med ro og fokus. Jeg kaller det responsiv avslapping.

Men hva ser vi i praksis? Ofte en stramhet skapt av overfokusering eller for hardt forsøk på å opprettholde en bestemt posisjon. Dette fører enten til ufrivillige muskelsammentrekninger ved bruk av kontrollene eller tvert imot til løshet eller til og med bøying og ustabilitet i den midtre delen av kroppen.

Fysisk stress

Å fjerne blokkering av fysisk spenning før du sykler kan være veldig nyttig.

Livet vårt byr på ulike problemer forbundet med muskelstivhet. Noen blir ikke brukt, noen blir stimulert feil. Stramheten som kommer fra mangel på bruk og stivheten fra feil muskelarbeid «begrenser» kroppen og leddene, irriterer sener og muskler. Resultatet er en negativ innvirkning på holdningen din.

Å opprettholde riktig holdning til tross for stivhet krever bruk av styrke: du slår på musklene, og motvirker aktivt stivheten som skapes av stramhet i dem. For rytteren innebærer innsats spenning. Eventuelle trange flekker i musklene danner et klemt område som er mindre følsomt for signaler.

Jeg anbefaler at alle ryttere tar en strekk før de sykler for fysisk å frigjøre stramme muskler og leddbånd. Så du kan opprettholde din holdning uten å anstrenge deg. Ikke bare overfører de myke musklene avslapping fra deg til hesten din, men du blir også mye mer følsom for arbeidet med hestens muskler under deg. Denne følelsen bidrar til muligheten til å bruke kontrollene mer subtilt, forbedrer partnerskapet, gjør turen tryggere.

En annen fordel med pre-stretching er at det gir deg muligheten til å ta negativiteten ut av dagen eller din siste rideøkt og fokusere på nytt. Stramme muskler kan ikke bære belastninger så vel som riktig strakte. Stretching vil bidra til å redusere risikoen for skade, muskelruptur under en utilsiktet plutselig belastning.

Psykisk stress

Det er nesten umulig å slappe av i kroppen hvis du er mentalt anspent til en viss grad. Du må formidle ro og fred til hesten din, men når du er mentalt stresset, formidler du til den – «løp unna».

For moro skyld, prøv mens du går, når du er avslappet, forestill deg plutselig at en grusom bjørn kom ut bak deg bak trærne, og se på reaksjonen til hesten, på ørene hans, vær oppmerksom på musklene i ryggen. Avhengig av psykotypen kan hun ganske enkelt folde ut ørene og lure på hva som gjorde deg så begeistret; eller han kan heve hodet og utvide neseborene.

Prøv en annen test: i begynnelsen av turen, pust dypt, pust rolig ut og se hva hesten din vil gjøre.

Idrettspsykologer jobber med idrettsutøvere for å utvikle ritualer før opptreden for å hjelpe dem å bruke sine naturlige fysiologiske og psykologiske responser på turneringsstress for å fokusere konstruktivt. Øvelser som visualisering og assosiering av spesifikke handlinger med avspenning hjelper i denne prosessen. Å bruke pusteteknikker eller visualisere turen vil hjelpe deg å holde holdningen nøytral og kroppen din responsiv, men likevel avslappet. Du er avslappet fordi du allerede vet hva du skal gjøre. Du har kontroll.

Tone og utholdenhet

Ingen spenning er bare den ene siden av ligningen. Du trenger også god muskeltonus for å oppnå en uavhengig passform, ellers vil du se ut som en filledukke. Løshet fører til ineffektiv og unøyaktig bruk av kontroller. Jeg ser ofte ryttere frustrerte over at hesten ikke lytter til den påførte foten, mens deres egen posisjon faktisk ber hesten bevege seg i motsatt retning eller gjøre noe annet enn det foten "berer" den om å gjøre.

Muskelstyrke og utholdenhet er svært viktige komponenter i din evne til å bruke kroppen gjennom hele turen. Det kardiovaskulære systemet er en annen faktor. Den kontrollerer fordelingen av oksygen i musklene og hjernen, og derfor din utholdenhet og nøyaktighet.

Modellering og muskeluavhengighet

En sterk og fleksibel rytter, i god fysisk form, med et perfekt fungerende kardiovaskulært system, i stand til å opprettholde psykologisk fokus, kan likevel blokkere dannelsen av en avslappet forbindelse i hestens rygg gjennom ufrivillige spenninger i sete og ben. Det er viktig å holde seg nøytral i salen, uansett hva den andre delen av kroppen din gjør. Et eksempel kan være å snu overkroppen over midjen, som ikke beveger setet eller klemmer hestens kropp med bena. Et annet eksempel er å holde balansen i stigbøylene mens du gjør triatlon – overkroppen kan lene seg og lene seg avhengig av situasjonen. Merk at det ofte kan ses at hvis rytteren blir bedt om å snu skuldrene, vil hoftene, bena og baken følge etter.

Det tar hundre til tusen repetisjoner av et nytt muskelbevegelsesmønster for å bryte og erstatte et kjent mønster (følg for eksempel bena bak skuldrene mens du snur sistnevnte). Dette er en av grunnene til at det er mye lettere å begynne å trene en unghest enn det er å omskolere en eldre, eller starte en ny idrett som barn i stedet for senere i livet, når kroppen allerede har utviklet sine egne "vaner". " om hvordan man beveger seg i verdensrommet.

Å gjøre og gjenta bevegelser utenfor salen kan forkorte den fysiske læringskurven ved å gjøre de automatiske reaksjonene dine mer nøyaktige i salen. Du vil ha nok tid til å tenke på alle fallgruvene på turen eller tenke på ruten; du trenger ikke å være oppmerksom på hvordan kjernen din er engasjert for å opprettholde uavhengige hofte- og skulderbevegelser.

Øvelser

Noen av øvelsene som jeg anbefaler for ryttere for å utvikle sin evne til å engasjere en spesifikk muskelgruppe samtidig som de opprettholder god holdning og balanse og nøytralitet i hofter og rumpa, er treningsballvridninger og "Klyp tærne"-øvelsen.

1. Snus sittende på ballen: Sitt på ballen med vekten jevnt fordelt på begge sider av setet. Hold armene i skulderhøyde, engasjer magemusklene for å stabilisere hoftene, skråningene og ryggen, og roter overkroppen og skuldrene til armene er nesten vinkelrett på hoftene.

Å svinge mens du sitter på ballen vil hjelpe deg med å finne ut om hoftene og baken forblir i en nøytral posisjon når overkroppen vrir seg eller strekker seg fra side til side.

Fordi ballen under deg vil bevege seg litt hvis du beveger rumpa, blir dette en veldig god løgndetektor. Du kan bevege armene nesten hvor som helst, men å snu armene til siden vil gjøre det lettere for deg å vite hvor skuldrene dine er.

Mange finner seg selv i å snu bare hodet og tro at de snur på skuldrene. Du kan også finne det lettere å snu den ene veien enn den andre.

Arbeid på den strammere siden lenger, gjør flere reps.

2. Stående vendinger: Vi utfører denne øvelsen på samme måte som den forrige.

Stående vendinger kan utføres med ballen mellom bena.

Stående vendinger kan også utføres med balansebrett.

Det er flere måter du kan få hoftene til å holde seg i en nøytral stilling: Hold en treningsball mellom bena, stå på gulvet og ta hensyn til hvor hoftene peker, eller stå på et balansebrett.

Målet ditt er å oppnå skulderrotasjon uten samtidig å rotere hoftene eller skifte vekt.

3. "Ikke klyp fingrene"

Denne øvelsen er villedende: den virker veldig enkel, men de fleste begynner å gjøre det feil. Det er som en håndøvelse, så det første du vil gjøre er å bruke hendene. Faktisk er dette en skulderøvelse.

Som rytter ønsker du å kunne jobbe med skuldrene uten samtidig å engasjere biceps eller klemme armene.

For å hjelpe å skille arbeidet til disse muskelgruppene og signalene for dem i tankene dine, gjør denne øvelsen ved å fokusere på å bringe skulderbladene (og skuldrene) fremover og deretter bringe skulderbladene sammen.

Hold bare to fingre rundt håndtakene på utvideren slik at du kan vrikke med de andre fingrene. Hvis du kan vrikke med fingrene, vil biceps forbli myke.

Heather Sansom (kilde); oversettelse av Valeria Smirnova.